App Store
Google Play¿Qué son los FODMAP?
FODMAP son las siglas en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Fermentables y Polioles: carbohidratos de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado. Cuando llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan rápidamente, produciendo gas, atrayendo agua y desencadenando la hinchazón, los calambres, la urgencia y los hábitos intestinales alterados característicos del SII.
No todo el mundo reacciona a los FODMAP, pero para las personas con SII, reducirlos puede proporcionar un alivio dramático de los síntomas en 2 a 6 semanas.
El proceso de tres fases
- 1Eliminación (2–6 semanas) — Elimina todos los alimentos altos en FODMAP para establecer una línea de base sin síntomas.
- 2Reintroducción (6–10 semanas) — Reintroduce sistemáticamente los grupos de FODMAP uno a la vez para identificar cuáles desencadenan tus síntomas.
- 3Personalización — Construye una dieta sostenible a largo plazo que evite solo tus desencadenantes específicos, no toda la lista de FODMAP para siempre.
La dieta baja en FODMAP no está pensada para seguirse indefinidamente en forma de eliminación completa. La restricción a largo plazo de todos los FODMAP puede reducir la diversidad del microbioma.
Alimentos altos vs. bajos en FODMAP
| Tipo de FODMAP | Alto en FODMAP (limitar durante la eliminación) | Bajo en FODMAP (generalmente seguro) |
|---|---|---|
| Oligosacáridos (Fructanos y GOS) |
Trigo, ajo, cebolla, puerros, legumbres, centeno | Arroz, avena, quinoa, patatas, tortillas de maíz |
| Disacáridos (Lactosa) |
Leche, quesos blandos, yogur, helado | Quesos curados, leche sin lactosa, tofu firme |
| Monosacáridos (Exceso de fructosa) |
Manzanas, mangos, miel, jarabe de maíz de alta fructosa | Plátanos, arándanos, fresas, naranjas |
| Polioles (Alcoholes de azúcar) |
Coliflor, champiñones, frutas de hueso (melocotones, ciruelas), sorbitol, xilitol | Zanahorias, pepino, tomates, berenjena, jarabe de arce |
El tamaño de la porción importa enormemente
Muchos alimentos son bajos en FODMAP en porciones pequeñas y altos en FODMAP en porciones grandes. Por ejemplo, media taza de garbanzos enlatados es baja en FODMAP; una taza completa no lo es. Por eso es tan importante registrar los alimentos con precisión durante la fase de eliminación, y por eso el registro de alimentos de Plop hace que la reintroducción sea rastreable.
Alimentos saludables para el intestino (en general)
- ✓ Pescado graso (salmón, sardinas, caballa)
- ✓ Alimentos fermentados: kéfir, kimchi, chucrut, miso
- ✓ Alimentos prebióticos: avena, plátanos, espárragos (porciones bajas en FODMAP)
- ✓ Verduras de hoja: espinacas, col rizada, bok choy
- ✓ Verduras coloridas: pimientos, zanahorias, calabacín
- ✓ Hidratación adecuada: más de 2 L de agua al día
Alimentos que suelen alterar la salud intestinal
- ✗ Alimentos ultraprocesados (los emulsionantes alteran el revestimiento intestinal)
- ✗ Alcohol (aumenta la permeabilidad intestinal)
- ✗ Edulcorantes artificiales: sorbitol, xilitol, eritritol
- ✗ Alimentos ricos en grasa o fritos (aceleran el reflejo gastrocólico)
- ✗ Exceso de carne roja (asociado con tránsito más lento)
- ✗ Gluten (para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca)