저FODMAP 식단 — 무엇인지, 누구를 위한 것인지, 올바르게 실천하는 방법

FODMAP이란 무엇인가요?

FODMAP은 소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물인 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 영문 약자입니다. 대장에 도달하면 장내 세균이 빠르게 발효시켜 가스를 생성하고, 물을 끌어당기며, IBS의 특징인 복부 팽만감, 경련, 절박감, 변화된 배변 습관을 유발합니다.

모든 사람이 FODMAP에 반응하는 것은 아니지만, IBS를 가진 사람들에게는 FODMAP을 줄임으로써 2~6주 내에 극적인 증상 개선이 나타날 수 있습니다.

3단계 과정

• 1
  제거 (2~6주) — 증상이 없는 기준선을 확립하기 위해 모든 고FODMAP 식품을 제거합니다.
• 2
  재도입 (6~10주) — FODMAP 그룹을 하나씩 체계적으로 재도입하여 어느 것이 증상을 유발하는지 파악합니다.
• 3
  개별화 — 전체 FODMAP 목록을 영원히 피하는 것이 아니라 특정 유발 요인만 피하는 지속 가능한 장기 식단을 구축합니다.

저FODMAP 식단은 완전 제거 형식으로 무기한 따르도록 의도되지 않았습니다. 모든 FODMAP의 장기 제한은 장내 미생물 다양성을 감소시킬 수 있습니다.

장에 좋은 식품 (일반적으로)

• ✓ 기름진 생선 (연어, 정어리, 고등어)
• ✓ 발효 식품: 케피어, 김치, 사우어크라우트, 미소
• ✓ 프리바이오틱 식품: 귀리, 바나나, 아스파라거스 (저FODMAP 분량)
• ✓ 잎채소: 시금치, 케일, 청경채
• ✓ 색깔 채소: 피망, 당근, 주키니
• ✓ 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상의 물

장 건강을 흔히 해치는 식품

• ✗ 초가공 식품 (유화제가 장 점막을 교란)
• ✗ 알코올 (장 투과성 증가)
• ✗ 인공 감미료: 소르비톨, 자일리톨, 에리트리톨
• ✗ 고지방・튀긴 음식 (위대장 반사 가속)
• ✗ 과도한 적색육 (느린 장 통과와 관련)
• ✗ 글루텐 (셀리악병 또는 비셀리악 글루텐 과민증 환자)